รักษ์สุขภาพ - ตอนที่ 28 อาหารการกิน (6)

  • โดย ดร. วิทยา มานะวาณิชเจริญ
  • 30 กรกฎาคม 2568
  • Tweet

อาหารรักษาความดันสูง (DASH)

คำว่า DASH ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension ซึ่งแปลตรงตัวว่า “การกินอาหารเพื่อหยุดความดันสูง” ปัจจุบัน DASH เป็นสูตรอาหารยอดนิยม (Popular) อันดับ 1 ในสหรัฐอเมริกา บนพื้นฐานจากการจัดอันดับของ US News and World Reports เนื่องจากมีงานวิจัยที่เชื่อถือได้ (Credible) มากมาย ยืนยันว่า DASH สามารถลดความดันโลหิตได้จริง

งานวิจัยดังเดิม (Classic) ที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์ New England Jornal พบว่า DASH สามารถลดความดันโลหิตตัวบน (Systolic) ได้มากถึง 14 มม. ซึ่งมากพอที่จะช่วยบรรเทา (Relieve) ผู้ป่วยความดันโลหิตสูง ซึ่งหากดัชนีชี้วัด (Index) ดังกล่าว อยู่ในระดับไม่เกิน 155 มม. ก็ไม่ต้องกินยาควบคุม (Control) เลย

สัดส่วน (Proportion) อาหารตามหลัก DASH แล้ว พลังงานไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรี (Kilocalorie) ต่อวัน โดยปรับบริบทสำหรับคนไทย (ซึ่งมีรูปร่างเล็ก) ไม่เกิน วันละ 1,200 กิโลแคลอรี่ ดังนี้

  1. กินผลไม้วันละ 4 – 5 หน่วยบริโภค (Serving) โดย 1 หน่วยบริโภคของผลไม้ เทียบได้กับผลไม้หั่นใส่จานเล็ก 1 จาน หรือ ผลไม้ลูกเท่ากำปั้น 1 ลูก คือ 1 ส่วน ได้แก่ ส้ม, แอปเปิล, หรือสาลี่ ส่วนผลไม้ที่เป็นชิ้นคำ 6 - 8 ชิ้นคำ คือ 1 ส่วน ได้แก่ สับปะรด, แคนตาลูป, และแตงโม ควรหลีกเลี่ยงผลไม้กระป๋อง (Canned) หรือผลิตภัณฑ์แปรรูป (Processed) ต่างๆ
  2. กินผักหลากหลาย (Variety) ชนิด อย่างน้อย 5 สี วันละ 4 – 5 หน่วยบริโภค (หรือประมาณ 4-5 ทัพพีต่อวัน) โดย 1 หน่วยบริโภคของผัก เทียบได้กับผักสลัด 1 ชาม
  3. กินถั่วเปลือกแข็ง (Nut) และเปลือกอ่อน (Bean) ครั้งละ 1 กำมือ หรือ 1 จานเล็ก ให้ได้สัปดาห์ละ 4 – 5 ครั้ง
  4. เปลี่ยนธัญพืช (Grain) เช่น ข้าวขาว หรือขนมปังขาว เป็นธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือ (Coarse rise), ข้าวกล้อง (Brown rice), และขนมปังโฮลวีท (Whole wheat) โดยกิน 6 - 8 หน่วยบริโภคต่อวัน (หรือประมาณ 6 - 8 ทัพพีต่อวัน) เพื่อเพิ่มการรับประทานใยอาหาร (Fiber) ที่ช่วยการขับถ่าย (Bowel movement) และลดความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อ (Non-communicable diseases: NCDs) แบบเรื้อรัง (Chronic)
  5. กินเนื้อที่ไม่ติดมัน (Lean) 6 หน่วยบริโภคต่อวัน (หรือประมาณ 12 ช้อนกินข้าวต่อวัน) เลือกเนื้อสัตว์สีขาว เช่น เนื้อปลาและเนื้อไก่ วันละไม่เกิน 180 กรัม หลีกเลี่ยงเนื้อแดง (เนื้อหมูและเนื้อวัว) และเนื้อแปรรูป เช่น ไส้กรอก (Sausage), เบคอน (Bacon), และแฮม (Ham)
  6. จำกัดอาหารจำพวกไข่มันอิ่มตัว (Saturated fat) เช่น น้ำมันที่ใช้ทอด (Fry) และผัด (Stir-fry) ไม่เกินวันละ 2 – 3 ช้อนโต๊ะ (Table spoon) หรือไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา
  7. อาหารหวานชนิดต่างๆ ไม่เกิน 5 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ (หรือน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน) แนะนำให้กิน นานๆ ครั้ง และสามารถใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล (Artificial sweetener) ในการปรุงประกอบ (Cooking) อาหารได้บ้าง
  8. นม (Milk) และผลิตภัณฑ์จากนม (Dairy products) เลือกชนิดที่ไขมันต่ำ 2 – 3 หน่วยบริโภคต่อวัน (หรือ 2 - 3 แก้วต่อวัน)
  9. แนะนำให้ใช้รสเปรี้ยว (Sour), เครื่องเทศ (Spice) , และสมุนไพร (Herb) ต่างๆ ในการเสริมรสชาติอาหารให้เด่นขึ้น แทนการใช้เกลือ (Sodium) หรือเครื่องปรุงที่มีเกลือสูง

แหล่งข้อมูล – 

  1. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. (2560). สุขภาพดีด้วยตัวคุณเอง: Good Health by Yourself (eBook). พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท พิมพ์สวย จำกัด.
  2. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. และ พญ. ดร. พิจิกา วัชราภิชาต (2566). Healthy Life Bible คัมภีร์สุขภาพดี: สุขภาพดีได้ง่ายๆ ด้วยตัวเอง. พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท ฟรีมาย์ พับลิชชิ่ง จำกัด.
  3. https://www.gj.mahidol.ac.th/main/dash-diet/ [2025, June 20]