รักษ์สุขภาพ - ตอนที่ 38 ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง (2)

  • โดย ดร. วิทยา มานะวาณิชเจริญ
  • 8 ตุลาคม 2568
  • Tweet

1. Brisk Walking – เดินเร็ว

การเดินเร็วถือเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ง่ายที่สุดและเข้าถึงได้ (Accessible) มากที่สุด แทบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ (Equipment) พิเศษใดๆ นอกจากรองเท้าที่สวมใส่สบาย (Comfortable shoes) และสามารถทำได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นสวนสาธารณะ, ถนน, หรือแม้แต่ในห้างสรรพสินค้า การเดินเร็วกว่าปรกติจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart beat rate), กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต (Blood circulation), และเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle strength) ขา โดยไม่ก่อให้เกิดแรงกระแทก (Impact force) ต่อข้อมากนัก จึงเหมาะกับผู้เริ่มต้นหรือผู้สูงอายุ (Elderly) ที่ต้องการออกกำลังกายแบบปลอดภัยและได้ผลจริง

2. Jogging – วิ่งเหยาะๆ

การวิ่งเหยาะ ๆ เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ที่มีความเข้มข้นปานกลาง (Moderate intensity) ให้ผลดีกว่าการเดินในแง่การพัฒนาสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด (Cardio-vascular) และยังสามารถทำได้โดยคนส่วนใหญ่ ช่วยเผาผลาญพลังงาน (Energy burning) อย่างมีประสิทธิภาพ เพิ่มความทนทาน (Durability) และเสริมสร้างหัวใจและปอดให้แข็งแรง การวิ่งเหยาะๆ อย่างสม่ำเสมอ (Regularly) ยังช่วยเสริมความหนาแน่นของกระดูก (Bone density และเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อ (Joint flexibility) เหมาะเป็นการออกกำลังกายระยะยาวที่ให้ประโยชน์รอบด้าน (All-inclusive) และสามารถทำคนเดียวเพื่อความสงบ หรือทำร่วมกับกลุ่มเพื่อความสนุกสนาน

3. Cycling – ปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำ สามารถทำได้ทั้งกลางแจ้ง (Outdoor) บนถนนหรือเส้นทางจักรยาน (Bicycle route) และในร่ม (Indoor) ด้วยเครื่องจักรยานออกกำลังกาย ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา, สะโพก (Hip), และก้น (Bottom) พร้อมกับให้ประโยชน์ด้านระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างชัดเจน การปั่นจักรยาน ยังสามารถปรับระดับความหนักเบา (Heavy-light) ได้ตามความเร็ว (Speed) และแรงต้าน (Resistance) ทำให้เหมาะสม (Appropriate) กับทุกเพศทุกวัย อีกทั้งยังสามารถผสมผสานกับการเดินทางประจำวัน (Daily walk) เป็นการออกกำลังกายที่ยั่งยืน (Sustainably) และใช้ได้จริง

4. Swimming – ว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ใช้กล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนของร่างกาย โดยมีข้อดีคือช่วยลด (Reduce) แรงกระแทกต่อข้อต่อ จึงเหมาะกับผู้ที่มีปัญหาข้อเสื่อม (Deteriorate) หรือปวดข้อ การว่ายน้ำช่วยพัฒนาความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด, เพิ่มความยืดหยุ่น, และเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังเป็นกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายความเครียด (Relaxation) ได้อย่างดี การว่ายในท่าต่าง ๆ เช่น ฟรีสไตล์ (Front crawl), กบ (Breaststroke), หรือกรรเชียง (Backstroke) ยังทำให้ร่างกายได้ออกแรงอย่างหลากหลายและครบถ้วน

5. Aerobic Dance – เต้นแอโรบิก

การเต้นแอโรบิกเป็นการออกกำลังกายที่ผสมผสานการเคลื่อนไหว (Movement) ตามจังหวะดนตรี (Music) ทำให้การออกกำลังกายสนุกและไม่น่าเบื่อ มักเป็นท่าที่จัดเรียงเป็นชุด (Sets) และทำร่วมกันในกลุ่ม จึงสร้างบรรยากาศที่มีชีวิตชีวาและเต็มไปด้วยแรงบันดาลใจ (Inspiring) กิจกรรมนี้ช่วยเผาผลาญพลังงาน (Energy burning) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ พัฒนาการประสานงาน (Coordination) ของร่างกาย, ความยืดหยุ่น (Flexibility) และสุขภาพหัวใจ การผสมผสานระหว่างความสนุกและประโยชน์ต่อสุขภาพ (Health benefit) ทำให้การเต้นแอโรบิกเป็นหนึ่งในกิจกรรมยอดนิยม (Popular) ทั่วโลก 

แหล่งข้อมูล – 

  1. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. (2560). สุขภาพดีด้วยตัวคุณเอง: Good Health by Yourself (eBook). พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท พิมพ์สวย จำกัด.
  2. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. และ พญ. ดร. พิจิกา วัชราภิชาต (2566). Healthy Life Bible คัมภีร์สุขภาพดี: สุขภาพดีได้ง่ายๆ ด้วยตัวเอง. พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท ฟรีมาย์ พับลิชชิ่ง จำกัด.