รักษ์สุขภาพ - ตอนที่ 56 กลุ่มอาการสำนักงาน

  • โดย ดร. วิทยา มานะวาณิชเจริญ
  • 11 กุมภาพันธ์ 2569
  • Tweet

กลุ่มอาการสำนักงาน (Office syndrome) คือกลุ่มอาการผิดปรกติของร่างกายที่เกิดจากการนั่งทำงานในออฟฟิศในท่าเดียวนานเกินไป ทำให้เกิดอาการปวดนข้อมือ, ปวดเข่า, ปวดไหล่, ปวดตา, เคืองตา, ตาแดง, ตามัว, ปวดคอ, ปวดเมื่อยหัวไหล่, ปวดหลังส่วนล่าง, ปวดข้อเท้า, เวียนศีรษะ, เปลี้ยล้า, ขาดพลังงานในชีวิต, ซึมเศร้า ฯลฯ

การแก้ไข ต้องปรับท่าร่างในการทำงาน (Ergonomics) กล่าวคือ การปรับโต๊ะ เก้าอี้ ที่วางแป้นคอมพิวเตอร์ ดังนี้

  1. เก้าอี้นั่งทำงาน ควรสูงจากพื้นให้พอดี ที่เมื่อนั่งลงไปแล้ว ฝ่าเท้าวางบนพื้นได้พอดี ให้หัวเข่าทำมุม 90 – 120 องศา
  2. พนักของเก้าอี้ ก็ควรพอดีให้ข้อสะโพก (มุมระหว่างลำตัวกับขาที่วางบนพื้น) ทำมุม 90 – 120 องศา
  3. จอคอมพิวเตอร์ ควรห่างสายตา 40 – 70 ซม. และอยู่ในตำแหน่งระดับสายตา เมื่อหลังและคอตั้งตรงพอดี ไม่ต้องก้มหรือเงย
  4. แป้นพิมพ์จะต้องวางบนพื้นผิวที่ต่างจากที่วางจอ โดยวางนิ้วพร้อมพิมพ์ แล้วมุมของแขนต้องอยู่ระหว่าง 90 – 120 องศา กล่าวคือ ปล่อยให้ข้อมืออยู่เท่าหรือต่ำกว่าศอกเล็กน้อย เพื่อป้องกันการปวกหัวไหล่และปวดข้อมือ

นอกจากแก้ไขท่าร่างในการทำงานแล้ว ยังต้องปรับปรุงวิธีการทำงานให้มีการหยุดพัก เพื่อยืดเหยียบ และออกกำลังกายข้างเก้าอี้ ครั้งละ 1 – 5 นาที ต่อทุกๆ 1 ชั่วโมง โดยมีการเคลื่อนไหว ยืดเหยียด ทั้งศีรษะและคอ (เช่น ก้ม, เงย, เอียง, และหมุน) ส่วนไหล่ (แบะ, ห่อ, ยัก, และเลื้อย) กระดูกสันหลังก็ ก้ม, เงย, เอียงซ้าย, และเอียงขวา) รวมทั้งเอน (บิดซ้ายและบิดขวา) โดยที่กล้ามเนื้อท่อนล่าง อยู่ในท่านั่งยอง (Squat) และท่าก้าวขาย่อเข้า (Lunges)

ความปลอดภัยในการออกกำลังกาย ต้องเฝ้าระวัง . . .

  1. มิให้ร่างกายขาดน้ำ ให้ดื่มน้ำก่อน, ระหว่าง, และหลังออกกำลังกาย
  2. อาการสมองขาดเลือด เช่น อากาวหวิว หรือวูบ แบบหน้ามืดไปเป็นบางช่วง ตามด้วยอาการตาลอย ต้องหยุดพักทันที
  3. อาการหัวใจขาดเลือด เช่น แน่นหน้าอก หรือแน่นลิ้นปี่ ต้องหยุดพักทันที หากพักนานเกิน 20 นาที แล้วยังไม่หาย ต้องรีบไปโรงพยาบาล เพราะกล้าเนื้อหัวใจอายตายเฉียบพลัน (Acute)
  4. กล้ามเนื้อลีบในผู้สูงอายุ จนเกิดข้อติด ปฏิกิริยาตอบสนองของสมองช้าลง มีความเสี่ยงต่อการลื่น, ตก, หกล้มง่าย เมื่อกำลังกายในที่ท้าทาย ผู้สูงอายุที่มิได้ออกกำลังกายมานาน ควรเริ่มต้นแบบเบาๆ แล้วค่อยเพิ่มความหนัก และต่อเนื่อง จนถึงมุ่งสร้างความอึด (Endurance), ความยืดหยุ่นของข้อ, และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
  5. ปอดเรื้อรัง ควรคำนึงถึงการออกกำลังกายที่ไม่หนักหรือต่อเนื่องนานเกินไป ควรออกกำลังกายเป็นช่วงสั้นๆ หลายช่วง อาจใช้ยาขยายหลอดลมก่อนออกำลังกายหรือใช้ออกซิเจน ก่อน, ระหว่าง, และหลังการออกำลังกาย
  6. ผู้เป็นเบาหวาน (Diabetes) ที่กินยาหรือฉีดยา Insulin อยู่ ควรเริ่มออกกำลังกายแบบสั้นๆ ค่อยๆ ลากเวลาให้ยาวขึ้น ก่อนเริ่มออกกำลังกาย อาจต้องเจาะเลือดดูระดับน้ำตาล ซึ่งอาจตกต่ำในช่วงร่างกายปรับตัวใหม่ๆ และหลังการออกกำลัง จึงต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ 

แหล่งข้อมูล – 

  1. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. (2560). สุขภาพดีด้วยตัวคุณเอง: Good Health by Yourself (eBook). พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท พิมพ์สวย จำกัด.
  2. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. และ พญ. ดร. พิจิกา วัชราภิชาต (2566). Healthy Life Bible คัมภีร์สุขภาพดี: สุขภาพดีได้ง่ายๆ ด้วยตัวเอง. พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท ฟรีมาย์ พับลิชชิ่ง จำกัด.